ウォーキングダイエットの方法や注意点を紹介。ノルディックや水中ウォーキングなどによる運動不足解消のための基礎知識
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ウォーキングダイエットの方法に関して書いています。普段、太り気味でお体を心配している方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
健康のためにウォーキングをする人が増えていますが、しかし、一方で働き盛りの男性に運動不足の人が増えているのも、また事実です。仕事内容がパソコンでのデスクワークが中心という日々を過ごしている方は、どうしても運動量が少なくなってしまいます。
運動不足や過剰なストレス、不規則な食生活といった理由で、４０代の男性の約半数が生活習慣病の予備軍と言われています。そしてメタボリックシンドロームへの関心も高まってきています。
ただ、ダイエットをしようと、極端に食事を減らしたり過激な運動を始めては逆に体調を壊してしまう恐れがあります。乱れた食生活を正し、運動はウォーキングのような負担の少ないことから始めるとよいでしょう。また食後３０分後ぐらいからの軽い運動は、血糖値を下げる効果もあり、糖尿病の人、またその危険因子を持っている人は特にお昼休みにからだを動かすと良いと思います。長く歩こうと思わず、少しでもいいから歩く場面を作ることから始めてみてください。
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ウォーキングを始める目的は、運動不足の解消やダイエットのためなど人それぞれだと思います。目的が異なるため、目標とする歩数や時間、距離なども異なってきて当然なのですが、だらだらと歩くよりも全身を使って歩く方がその効果が大きいということです。
ウォーキングの効果を上げるためには、なるべく広い歩幅を保ち、早い速度で歩くことが必要になってきます。ただし、慣れないうちからそればかりを気にすると体への負担がかかり、継続するのが難しくなります。そのため、歩く習慣がつき正しい姿勢を意識できるようになってきてから、運動効果の高い歩き方を実践するとよいでしょう。
正しい姿勢で歩くことで、体に余計な負担をかけず、効果的なウォーキングを行なうことができます。ダイエット中の人は、すぐにでも効果を得たいところでしょうが、無理せず徐々に正しい歩き方を見につけて、確実に効果を出すためにウォーキング習慣を続けてください。
ノルディックウォーキングとは、２本のストック（杖）を両手に持って歩く方法です。
ちょうどスキーでストックを使用して滑るように、左右のストックで交互に地面を押しながら前に進みます。
ノルディックウォーキングでは、腕や上半身の筋肉を使用するため、ストックを振ってリズムを作ることで自然と歩幅も広がり、普通にウォーキングをしたときに比べ、４０〜５０％増しのエクササイズ効果が期待できるそうです。
また、ストックで体重を支えているため、膝や腰にかかる負担が軽減されます。特に体重オーバーでダイエットをしようと思っている方には、ストックを使って足腰への負担を軽減できるこのノルディックウォーキング方法はおすすめです。
最近は、プールに「水中ウォーキング専用コース」を設けているところが多くなりつつあります。プールで実施する水中ウォーキングは、泳げない方でも水の力を利用した運動ができるため、人気があります。ダイエットを目的としている方にも、水中では陸上と違って水の抵抗があるため消費カロリーが増えるという点でおすすめです。
また、水の浮力により体の重さが軽減され、足や腰にかかる負荷が陸上と比較して抑えられます。しかし、水中に浸かっている部分は浮力が働いて軽く感じられますが、その分水の抵抗も増すので、例えば肩まで水中に入ってしまうと、かえって動きづらくなってしまいます。
水中ウォーキングをするなら、水深は腰か胸の高さがちょうどよいと思います。慣れないうちは、浅い水深から始めて、徐々に水中での運動に体を慣らしていきましょう。自分で歩いて体で抵抗を感じながら、速度を調整できるのも水中ウォーキングは、ダイエットにとても効果的なのです。
ウォーキングは、継続して実施することでダイエットだけでなく、皮膚の新陳代謝を活性化し、汗をかくことで老廃物も排出され、お肌を美しくするという効果もあるそうです。
歩いて汗をたくさんかきたい方には、サウナスーツがおすすめです。サウナスーツの構造は、保温性を高め、外部からの冷気を遮断するようにできており、そのため汗をかきやすくなっています。ただし、着ているだけで汗をかけるのではなく、サウナスーツを着た上で運動をする必要があります。
しかし、ウォーキング程度の軽い運動でもすぐに汗をかけるようになっていますが、気をつけていただきたいのは、サウナスーツを着用してウォーキングをすると着用していないときと比較してかなりの発汗量となりますので、水分補給をこまめに行なってください。また、汗を多くかいて体重が減ったとしても、それは体から失われた水分量がほとんどです。
本当に太りにくい体を作るには、ウォーキングを長期間続けて、脂肪を燃焼すると同時に筋肉を鍛えていく必要があります。サウナスーツを着て汗をかいて美肌をつくりつつ、ウォーキングを続けることで筋力もアップさせて、健康的に美しくなっていきましょう。
ウォーキングが優れた有酸素運動です。そして、有酸素運動で脂肪を燃やすためには少なくとも２０分以上続けなければいけないと言われています。では、有酸素運動によってどのようにして脂肪が燃焼されるのでしょうか。
運動をすると、始めは血液中や筋肉中の糖分を筋肉を動かすエネルギーとして使用していきます。それがなくなると、肝臓から筋肉の収縮に必要な成分（ＡＴＰ）が供給されるのですが、それも貯蔵分を使ってしまうとなくなってしまいます。この肝臓貯蔵分がなくなるまでの時間がおよそ２０分間なのです。
すると、肝臓は体脂肪を糖分に変換し、筋肉を動かすためにＡＴＰの供給を続けるため、脂肪を燃焼できるのです。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼するためには２０分以上、できれば３０分間が目標となります。無理せず、徐々に時間を増やし、最終的に３０分以上を目標にしてみて下さい。
補足：ＡＴＰとは、アデノシン三リン酸と呼ばれている物質です。